Выполнение следующих рекомендаций сделает ваши кости прочнее и поможет Вам избежать возможных переломов
Следите за весом!
Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): вес (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
ИМТ= вес (кг) / рост (м) в квадрате
Например, рост 160 см, вес 60 кг, ИМТ = 60 : 2,56 = 23,4
Значение индекса массы тела от 20 до 25 – норма для большинства людей. Низкий ИМТ менее 20 кг/м2.
Избегайте падений!
- Если у вас есть нарушения походки, головокружения, если Вы принимаете снотворное – будьте осторожны при ходьбе
- Уменьшайте загромождения, держите свободными коридоры, проходы и лестницы, закрепляйте провода
- Используйте нескользкие коврики и поручни в ваннах
- Используйте поручни вдоль лестниц
- Носите устойчивую обувь на низком каблуке
Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!
Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.
Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуюсь приведенной ниже таблицей.
Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)
Продукт питания | Кальций (мг) |
Молоко или любые кисломолочные продукты | 120 |
Мороженое | 100 |
Простой йогурт | 200 |
Фруктовый йогурт | 136 |
Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т.п.) | 750 |
Швейцарский сыр | 850 |
Мягкий сыр (типа Бри) | 260 |
Белый шоколад | 280 |
Молочный шоколад | 220 |
Белый хлеб | 170 |
Черный хлеб | 100 |
Сардины в масле (с костями) | 500 |
Консервированный лосось (с костями) | 85 |
Шпинат (жареный) | 145 |
Печеные бобы | 55 |
Халва | 670 |
Миндаль | 230 |
Концентрированный апельсиновый сок (без сахара) | 35 |
Апельсин 1 средний | 70 |
Рис (приготовленный) | 230 |
Яйцо 1 среднее | 55 |
Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция.
Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу: Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг
Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).
Потребность в витамине D у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.
Принимайте препараты, увеличивающие прочность кости!
Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. При их приеме образование костной ткани начинает преобладать над ее рассасыванием, и кость становится более плотной и прочной.
Откажитесь от курения!
Откажитесь от избыточного приема алкоголя!
Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком!
Важно помнить: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго Вы занимаетесь упражнениями. При выполнении упражнений важно не переусердствовать. Некоторые упражнения, например, прыжки, наклоны вперед, вращение в позвоночнике, резкие движения могут привести к переломам. Такие упражнения при остеопорозе выполнять нельзя:
Примеры упражнений при остеопорозе:
- Одна нога согнута в колене, другая отведена назад, руки на поясе. Полуприсед как можно ниже 4 раза. Поменять положение ног.
- Локти согнуты, руки на уровне плеч, разводить руки и плечи назад, сводя лопатки.
- Стоя, руки перед собой в замке. Поднять руки перед собой вверх, прогнуться, отставляя ногу назад на носок. Руки опустить через стороны вниз. «Велосипед» двумя ногами.
- «Горизонтальные ножницы» (скрещивание выпрямленных ног).
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, приподнять таз, удержать положение 5-7 сек (держать живот втянутым), принять исходное положение.
- Лежа на боку, отводить прямую правую ногу под углом 30-450, удерживая 5 – 7 сек. Повторить на другом боку.
- Лежа на левом боку, правая нога отведена назад, переместить ее вперед, описывая полукруг, затем переместить назад (также через описания полукруга). Повторить на другом боку.
- Попеременно поднимать то левую, то правую прямую ногу, удерживая 5 – 7 сек.
- Лежа на животе (руки вдоль туловища) отрывать плечевой пояс от пола, удерживая 5- 7 сек.
- Поднимание головы, плечевого пояса и обеих выпрямленных ног, руки поднимаются вперед (лодочка) или разводятся в стороны (ласточка).
- Стоя на четвереньках, поднимать попеременно противоположные ногу и руку, удерживать 5-7 сек. Повторить, поменяв положение руки и ноги.
- Руки в опоре сзади. Приподнять таз как можно выше, удержать 5-7 сек. Опустить.