Советы специалиста

ImageКакая уж там зарядка или бег, когда еле-еле передвигаешься? Оказывается, в таких случаях не все потеряно – есть вариант стать ходоком, причем палки показаны не только пожилым или немощным. Об «анатомии» скандинавской ходьбы  рассказала инструктор Марьяна Ярушина.

    – Растущую популярность скандинавской ходьбы замечаю по реакции людей. Если раньше каждый встречный, улыбаясь, норовил спросить: «Где лыжи забыли?», то теперь таких юморных вопросов нам не задают, порой останавливают, расспрашивают что к чему, – говорит инструктор по скандинавской ходьбе Марьяна Ярушина.
Кстати, таковых в городе раз, два и обчелся, а именно – два человека. Впервые о «палочной» ходьбе девушка узнала от родной бабушки, которая живет в Подмосковье. Там ходьба уже набрала обороты, все о ней отзывались как о полезной, серьезной штуке. Марьяна (кстати, КМС по легкой атлетике, учитель физкультуры в школе) заинтересовалась, решила освоить, получила специальное образование в «Русской скандинавской школе». Теперь старается передать свои знания землякам.
Как-то даже пришла с инициативой в один из советов ветеранов, дескать, бесплатно могу проводить занятия. Увы, предложение осталось невостребованным. Но спортсменка не теряет энтузиазма, и жизнь это ценит. Например, одна из ее подопечных буквально за полтора года «родилась заново».
– У меня артроз обоих коленных суставов, хотела делать операцию, – говорит пенсионерка Ирина Рощина. – Еле-еле ходила, почти все время сидела дома. Занялась йогой и скандинавской ходьбой. Ходила круглый год, в любую погоду, круг пройду и сажусь. Тяжело. Сейчас прохожу 10–15 кругов, похудела, и даже, как говорят знакомые, похорошела. Поняла, что не одинока в своем увлечении. Один знакомый себе палочки из швабры смастерил.
Звучит, как реклама, на самом деле реальная история, когда есть упорство и сила воли оторвать себя от дивана. Совсем ненадолго.
? Марьяна, скандинавская ходьба – это спорт или просто физическая нагрузка?  – Это больше оздоровительная нагрузка, простая и эффективная физкультура для всех. Мы, как правило, двигаемся мало, а едим много. Скандинавская ходьба задействует практически 90% мышц, поэтому очень полезна. Даже 20–30-минутные ежедневные занятия дадут о себе знать.
«Развлечение» лыжников летом
? Откуда она берет свое начало?

   – Пришла к нам из скандинавских стран. Часто ее называют нордик. В Финляндии – саувакавели (ходьба с палками). Придумали этот вид ходьбы тренеры специально для летней подготовки профессиональных спортсменов-лыжников. Нордик имитирует лыжный ход, но местами сложнее. Так, в ходьбе на лыжах есть фаза скольжения, когда человек отталкивается палками и просто едет, отдыхает. При ходьбе с палками скольжения нет, отдых короче, а энергозатраты существеннее.
? Вот Вы говорите, что придумано специально для профессионалов, тогда почему у нас с палочками можно встретить, главным образом, людей старшего поколения?
– Наверное, потому, что у нас не очень развита культура здорового образа жизни. У нас как? Гром не грянет – мужик не перекрестится. Пока не заболит – к врачу не пойду и профилактику никакую делать не буду. В СССР было обливание водой, зарядки-пятиминутки в школах, утром под телевизор вся страна делала упражнения. Сейчас этого нет, молодежи это не привито. А поколение СССР уже подросло, стало пенсионерами.
? Чем же такая полезность отличается от обычной ходьбы? Подумаешь, добавили палки…
– Дело в том, что при обычной ходьбе задействована нижняя часть тела, а палки позволяют включить в работу весь плечевой пояс. То есть работает и «верх», и «низ», все тело. Соответственно кровь больше циркулирует, насыщается кислородом.
? В городе мы дышим загазованным воздухом, стоит ли его лишний раз активно вдыхать?
– Это проблемы больших городов. Не сидеть же теперь дома. Конечно, лучше заниматься ходьбой на природе, в лесу, в горах. Но даже ходьба на набережной или на стадионе – это гораздо лучше, нежели сидеть дома и дышать тоже далеко не свежим комнатным воздухом.
Как ни ходи, а инструктор нужен
? Можно ли освоить эту премудрость самостоятельно, ведь со стороны все выглядит легко и просто?
– На самом деле это сложное координационное движение, и пока оно не отработано до автоматизма, нужен инструктор. Он вас видит со стороны и исправит все ошибки. В голове у моих подопечных сначала просто взрыв, когда показываю, что нужно делать. Хотя здесь требуется делать почти то же самое, что при обычной ходьбе, только в работу включаются еще руки. Вы идете разноименно, то есть правая нога – левая рука и наоборот.

    Еще одна особенность – угол между палочкой и рукой должен быть 45 градусов, многие пытаются идти с палками, как с бадиком, ставя под 90 градусов. Пишут, что скандинавская ходьба должна выполняться с пятки на носок. На это не стоит обращать внимание, потому что мы в жизни всегда ходим с пятки на носок. Многие ошибочно начинают работать от локтя, так привычно в обыденной жизни, ведь с прямой рукой нам неудобно все поднимать. Меньше рычаг – меньше нагрузка. Руку нужно выводить от плеча, кисть должна быть расслаблена. Эти аспекты незначительны, но раскрывают основную технику ходьбы.
Работа языком приветствуется!
? Есть такая шутка, что скандинавская ходьба – единственный вид фитнеса, в котором работа языком приветствуется. Действительно во время тренировки можно разговаривать?
– Верно. Здесь идет аэробная нагрузка, когда кислорода нам хватает и подышать, и поговорить. В этом прелесть этого вида фитнеса – вы можете и заниматься, и общаться с людьми одновременно. Например, при беге вам будет не хватать кислорода, а значит, будет совсем не до общения.
Профилактика на многие случаи жизни
? Есть ли противопоказания для ходьбы с палками и кому этот вид спорта особенно полезен?
– Интересно устроены люди. Когда часами сидят перед компьютером или валяются на диване, никогда не спрашивают, полезно это или нет. Если нет уверенности, то лучше, конечно, заручиться разрешением от врача, который, скорее всего, порекомендует умеренную физическую нагрузку. Если резко поднялось давление, то занятие лучше отложить. Полчаса ходьбы в день или хотя бы через день являются профилактикой гипертонии, ишемической болезни, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, остеопороза, заболеваний обмена веществ, сахарного диабета второго типа. Кроме того, ходьба избавляет от лишних килограммов, дарит подтянутость, вам будет, за что себя похвалить!
«Ростовая политика»
? Предположим, человек решился попробовать. Какая экипировка нужна и во сколько она примерно обойдется?
– Во главе угла – инвентарь. В выборе палок рулит «ростовая политика». Измеряете свой рост, умножаете на коэффициент 0,68. Это идеальный вариант. Для начинающих можно увеличить коэффициент до 0,7, для профессионалов, активных людей – 0,66. Если получается не целое число, то округляется до меньшего. Градация палок идет по 5 см, начиная от метра: 1м, 1 м 5 см, 1 м 10 см и т. д. Этот необходимый атрибут для нордика можно приобрести в любом сетевом спортивном магазине.
Далее. Нужно знать, что по конструкции палки бывают монолитные и телескопические. По опыту моих тренировок телескопические менее приемлемы, их самый большой плюс – удобство при транспортировке, так как они складываются. Пишут, что нужны только карбоновые палки, легкие и прочные. Они кусаются в цене, от трех-четырех тысяч. Новичку это не особо важно, поэтому советую за брендом не гоняться, он иногда себя не оправдывает. Но если в составе палок будет карбон – это хорошо, он в самом деле облегчает и имеет крепкую структуру.

    Для «дебюта» вполне подойдут простейшие палки, они в ценовой категории около тысячи рублей. В комплекте с «основой» скандинавской ходьбы идет темляк (что-то вроде обрезанной перчатки) и наконечник. Последний бывает из твердого сплава либо из алюминия. Понятно, что алюминиевый быстрее сотрется. Наконечник необходим для ходьбы по льду, по грунту.
Специальная обувь не нужна. Единственное требование – она должна быть с перекатом, то есть у пятки подошва чуть толще, у носка меньше. Так делаются все спортивные кроссовки, кеды или мокасины, естественно, не наш вариант. Формы никакой нет, достаточно удобной одежды, не сковывающей движения.
Наталья Хайрулина